Работа онлайн-психолога с ленью и прокрастинацией.

Работа онлайн-психолога с ленью и прокрастинацией.

06.01.2019 0 Автор Денис Лунев

Лень и прокрастинация – защитные модели поведения. В эпоху тотального стресса – лучшие друзья нашей психики. Выявление основного стрессогена – автоматических мыслей и дисфункциональных установок, стоящих за ними, поможет быстрее и адекватнее реагировать на ситуации, не уходя в стресс.
Первоначально стоит убедиться, что мы имеем дело с прокрастинацией и ленью, а не с самоедством и завышенными требованиями к себе. Если это лень, и человек не выполняет нормальный уровень взятых на себя обязательств, а не находится в режиме постоянного перегруза, как многие трудоголики, тогда несколько идей этой статьи могут оказаться полезны для психотерапевтов работающих с таким запросом.
Низкая мотивация в целом, и отсутствие мотивации на конкретную деятельность в частности, можно объяснить недостатком дофамина и серотонина (есть и другие объяснения, но сегодня мы рассмотрим эти). Тогда как избыточное количество дофамина – серотонина переживается как «шило в попе» – неуемное желание делать что-то.
Поэтому разговор наш про дофамин и серотонин? Или про предвкушение и удовлетворение?


Как правило, берясь за работу или познавательную активность, часть людей надеются на то, что эта деятельность завершится как минимум успешно, а как максимум – результат превзойдет ожидания и надежды. Такие ожидания дают эмоциональный подъем, и сам процесс работы тоже начинает казаться приятным, так как он приближает людей к успеху. 
За эти переживания – «предвкушение» удовольствия, успеха, радости, отвечает дофамин. Вырабатывается дофамин – нейромедиатор в «черном теле» головного мозга, и поэтому не нуждается ни в каких стимулах, кроме фантазий, образов, ассоциаций. Но все-таки максимум дофамина вырабатывается во время действий, приближающих нас к реализации заветной фантазии, например, при приготовлении и поглощении пищи (предвкушение сытости), и во время прелюдий к половому акту и самого полового акта (предвкушение зачатия, и оргазма как природной награды за продолжение рода). Таких людей назовем «дофаминовыми».
Вторая часть населения – «серотониновые». Части – не равные, проценты, наверное, никто не считал, но по моему опыту, что серотониновых больше. Серотониновые получают удовольствие не столько от процесса достижения результата, сколько от самого результата, для них результат – это не момент, а путь к результату, и то, что следует за результатом. Грамота, кубок и аплодисменты – тоже очень важны (для дофаминовых – это пустая трата времени, так как основное удовольствие они получили задолго до результата), но ощущение «я смог, у меня получилось, я сделал это» – дает ни с чем не сравнимое удовольствие. 
Серотонин вырабатывается везде, где есть нервные клетки. Но больше всего в слизистой оболочке ЖКТ и в стволе головного мозга. Серотонин – продукт переработки триптофана и глюкозы. Родители, дающие конфетку, шоколадку или банан в качестве поощрения за достижение – явно знают, что это хорошая награда для нервной системы «серотониновых». 
«Серотониновым» людям известны дофаминовые переживания, и наоборот. Речь – о приоритетах.
Работая с ленью и прокрастинацией, первое, что делает психотерапевт (ПТ) – узнает, от чего именно получает удовольствие клиент. На какой «игле» он «сидит»: на серотониновой или дофаминовой. Спрашивать «в лоб» бессмысленно, нужно не спеша и аккуратно собирать анамнез – проводить краткое биографическое исследование – воспоминание детства, юности и последних 2-х лет жизни. Что в этих периодах приносило максимальное удовольствие – предвкушение или достижение?
Разобравшись, с кем имеет дело – с «серотониновым клиентом» (СК) или «дофаминовым клиентом» (ДК), ПТ сможет помочь клиенту заново сформировать механизмы самомотивации. 
По моим наблюдениям, ДК редко знакома такая проблема, как лень, тем не менее, если запрос именно от такого клиента, то ПТ учит его мечтать, фантазировать. Отличный инструмент – МАК. Позволяет визуализировать мечты, обсуждать их. Но он не всегда под рукой у клиента, поэтому, сгенерировав образ привлекательного будущего (на сайте 4coach.pro для этого есть специальный фон – шаблон и набор МАК), рекомендуется клиенту не только его сохранить, но и распечатать. 
Однако МАК будет недостаточно. Нужно научить клиента мечтать каждый раз, когда он проваливается в уныние, апатию, тревогу и лень. Не просто рассказать клиенту о том, что нужно делать, а на протяжении 5-7 сессий дать возможность соприкоснуться со своей ленью и прокрастинацией, ведя детальные и подробные расспросы или давая «скучные» задания, предложить ему увидеть в этой деятельности свои мечты и фантазии.
Работа с серотониновыми клиентами (СК) задача, на мой взгляд, посложнее, но тоже решаемая. Работа пойдет сразу на четырех горизонтах. Первый – поиск деструктивных убеждений и работа с ними. Второй – повышение чувствительности к внешним и внутренним раздражителям. Третий – создание поддерживающего окружения и поведения. Четвертый – обучению искусству маленьких, приятных шагов к большой и важной цели.
Для поиска деструктивных убеждений и работы с ними в арсенале психотерапевта есть КБПт (когнитивно-бихевиоральная психотерапия). На сайте 4coach.pro есть удобный бланк для работы с ограничивающими убеждениями по А. Беку: 
1. Выявите типичные ситуации потери мотивации. 
2. Вместе с клиентом делайте явными типичные переживания по этому поводу. 
3. Обнаружьте автоматические мысли, которые успевают промелькнуть и пробудить эти переживания. 
4. Потом раскопайте стоящие за ними (за мыслями) глубинные деструктивные убеждения. Используйте для этого идею драйверов и посланий из транзактного анализа. (карточки с дисфункциональными убеждениями тоже можно найти на сайте).
5. Перерабатывайте деструктивные убеждения в конструктивные, используя сакратовский диалог, или любые другие доступные вам инструменты работы с убеждениями. 
Работы сессий на 5-7, если с «теплым» клиентом. 
Для того, чтобы развить чувствительность к сигналам из внешней среды, лучше всего на протяжении терапии обращать внимание клиента на мелочи, типа цвета пола, запаха в коридоре и в комнате, удобства этой пары обуви по сравнению с той, в которой клиент был на прошлой сессии и т.д. Для этого ПТ нужно самому почаще обращать на это внимание и задавать много вопросов, связывая это с обсуждаемой темой. Например, спросите клиента, что он чувствует, когда его руки лежат на коленях? А замечает ли он (она) легкое дуновение воздуха, гуляющего в комнате, слышит ли запах сирени за окном?
Если же говорить про внимательность к себе, то с этим сложнее, ибо вопросы типа «что по этому поводу Вам говорит Ваша правая нога в области лодыжки?» не многие клиенты могут пережить без скепсиса, улыбки и недоумения. Но смысл именно в том, что тело клиента дает ему сигналы. Тело реагирует на события и мысли по поводу этих событий, тело реагирует на принятые клиентом решения, но клиент часто этого не замечает.
Так что же делать?! Сначала даем образовательную часть программы – объясняем про синапсы и нейромедиаторы. И про то, как важно понимать, о чем с нами говорит тело. Лучше – на примерах. Только после этого учим клиента внутренним взором сканировать тело, сначала обращая внимание на явные сигналы, потом на все менее явные и более тонкие. Чем проще и точнее будут вопросы ПТ, тем больше шансов, что ответ на них не будет придуман.
Наконец, важно обсудить с клиентом в каком окружении он живет: 
• Кто те люди, которые поддерживают его в лени? 
• О чем можно и нужно договориться с этими людьми? (о том, чтобы они задавали вопросы про сигналы, а не ругались, и не заставляли). 
• О чем им стоит рассказать? (о том, какие дисфункциональные убеждения и установки Вы в себе открыли). 
• Как просить этих людей о помощи и поддержке? (прямо, искренне, рассказывая про свои эмоции и переживания).
• Что за предметы напоминают или могут напоминать о необходимости двигаться дальше? 
• Что за маленькие сюрпризы и призы можно приготовить для себя, чтобы поддерживать ими достижение микро-результатов? 
• Что именно чаще всего является причиной переключение важного и полезного, на приятное и увлекательное?

Понимание различной природы прокрастинации и лени поможет более точно подобрать интервенции и варианты поддержки клиента. Порой мы боремся с тем, что нас спасает, и игнорируем то, что нас разрушает.